健康總舖師 低脂又好吃!

作者: 健康醫療網/記者張郁梵報導 | 健康醫療網 – 2014年1月10日 上午9:45(健康醫療網/記者張郁梵報導)除夕圍爐,總少不了一桌美味佳餚,然而,不少民眾為了方便或是因為不知道該如何料理年菜,常常會選擇外購年菜,不自覺中吃入過多鹽分和熱量,纖維的攝取卻不足;為此,奇美醫學中心營養科特地推薦幾道低脂健康年菜的製作方式,提供民眾參考!

※ 佛跳牆

‧食材:水、豬腳塊、雞腳、芋頭、豬腳筋、豬肚、豬大骨高湯、木瓜鮑、鳥蛋、美腿菇、香菇、栗子、米酒、紅棗、胡椒粉、雞粉、濃縮雞精、精鹽、干貝、枸杞

‧做法:食材烹調上減少油炸,油炸過的食材並過水川燙及經過二次過濾。

‧營養成份(每100公克) 熱量:237大卡,蛋白質20公克,脂肪12.1公克,醣類:8.7公克

※ 油浸香魚

‧食材:母香魚

‧做法:料理時不需除內臟即可整尾食用,料裡上經過烤再蒸,將肉質完全軟化,再加柚子醬汁進行淋醬。

‧營養成份(每100公克) 熱量:421大卡,蛋白質18公克,脂肪11.8公克,醣類:69.8公克

※ 招財滿貫迎福袋 (福袋高麗菜)

‧食材(10人份): 高麗菜200公克、芹菜100公克、豆腐250公克、紫山藥160公克、香菇80公克

‧做法:

1.高麗菜蒂心挖空,川燙至葉軟後,泡水取葉子。

2.紫山藥,香菇芹菜切丁後,加入豆腐調味成餡料。

3.將高麗菜作外皮, 擺上餡料,用芹菜絲綁成福袋, 蒸10分鐘。

4.將紅黃椒切丁後調味勾薄芡,淋在福袋上即可。

‧營養成分(1人份) 熱量:43.2大卡,蛋白質3.0克,脂肪1.3克,醣類5.3克,纖維質1.0克

奇美醫學中心營養科組長劉彩如也提醒大家,不論是煮一桌子的年菜,或是用火鍋來做為團圓年菜,都要注意購買蔬菜、水果時,應挑選當季且在地食材,避免營養價值因運輸或貯存時間過久而被破壞;並盡量使用食物的原貌,不使用加工後的食材作為調味來源,例如使用蕃茄烹煮代替蕃茄醬;使用沾醬時,可用天然辛香料,如蔥、薑、蒜等,加上適量醬油或以新鮮蔬果製作的沾醬為主,避免食用過多油脂或鹽份。

劉彩如也強調,慢性病人在吃年菜時,除了要注意定時定量、不要暴飲暴食外,也要注意控制點心零食類的份量。高血壓病人更應避免選擇醃製食物、高鹽份的食品或零食。痛風病友則要注意高油、高普林的食物淺嚐即可。另外,用油炸、勾欠方式烹調的食物會讓糖尿病友的血糖不易控制,糖友們應盡量避免。其他還有像是適量飲酒、少油、少鹽、少糖,並多用蘿蔔、海帶、洋蔥提味,避免添加含鈉量高的調味料等,都是健康飲食的妙方。

劉彩如提醒,最重要的是慢性病友除了要注意上述幾點事項外,仍需按時服藥!減重的民眾除了控制份量之外,也記得要多多運動,才能消耗團圓圍爐時攝取過多的熱量。

……..文章來源:按這裡