體重與體脂肪的意義

單車時代 – 1小時59分前

一般大眾都有定時量體重的習慣,計算身體質量指數(BMI)的概念也深植人心;但是,你知道體脂率所代表的意義是什麼嗎?身體質量指數 v.s 體脂率只看身高與體重的關係是不夠的BMI的檢測方式較為基礎,以體重(單位為公斤)除以身高的平方(單位為公尺)的方式計算,對於人口健康程度的調查,能概略看出一個雛形,廣泛用於大眾健康研究的探討。 不過,對於個體化訓練的運動員來說,運動的項目會影響肌肉量的多寡,進而影響到數值的準確性;以自行車為例,擅長登山的爬坡選手身材瘦削,以BMI值計算,甚至達到過瘦的標準,廖歆迪反問:「難道他們就不健康嗎?」健美先生的肌肉量大,BMI也常常超標,但是並不等於肥胖擅長爬坡的選手,多半擁有輕盈的身材(c) 自行車騎士協會晨起量測體脂肪早餐前是最佳時間點正因身體質量指數不夠全面,體脂率的概念,在訓練當中能做為車手的參考,那麼我們應該怎麼做?廖歆迪表示,由於體脂計的檢測是利用生物電阻的方式,建議大家選在每天晨起上完廁所後站上體脂計,此時體內水分與腸道的消化狀態較為接近,對於長時間的觀察,選在這個時間點量測體脂率,會更有參考價值。小知識:運動後,身體產生脫水的現象,這會改變電阻的特性,如果選在此時進行體脂肪檢測,容易因誤差讓數值不盡準確。「需要」不等於「想要」追求體脂率的同時,是否也損耗了運動表現?依照年齡、性別,判別體脂率的方式也略有不同;廖歆迪觀察,運動員多半會落在10~15%之間,追求魔鬼筋肉身材的演員,有專屬團隊為他們安排飲食與訓練,一般民眾土法煉鋼,恐怕會造成肌肉量降低,或內分泌機能失調、情緒障礙等風險,對身體無益。對一般民眾來說,30歲以下男性,理想體脂率為14~20%;大於30歲,提高到17~23%;不分年齡,只要大於25%即為過重或肥胖。女性小於30歲,理想體脂率為17~24%;大於30歲,則為20~27%;不分年齡,只要大於30%即為過重或肥胖。聚焦自行車運動,公路賽與XC越野賽車手的體脂率會控制在10%左右,場地賽和下坡賽的車手不會特別在意,但就頂尖的運動員來說,訓練方式會控制體脂肪在一定的範圍之內。運動後觀察體重補充流失的水分與電解質雖然訓練後的體脂率不具參考價值,但量測體重能讓你判斷流失的水分;廖歆迪提醒車友,假如在運動後觀察體重降低百分之3以上,就代表身體有嚴重的脫水現象,需要整整24小時才能補回流失的水分與電解質,方能重新啓動體內肝糖的儲存機制。發現沒有做好訓練中的補給,1小時內應該攝取水分、電解質與碳水化合物。(訓練後,食物裡頭有足夠的鹽分,不見得一定要喝含糖與電解質的運動飲料。)此外,也可以藉由尿液的顏色,來檢測自己是否攝取了充足的水分;當尿液呈現淺茶色為正常,深褐色代表水分攝取不足;值得一提的是,茶飲與咖啡有利尿成分,排出顏色較清淡的尿液,不代表身體無需注意補水的需求。關於脂肪,下一篇帶你瞭解正確的飲食概念,敬請期待!報導協力:Vigor力格運動健護中心 – 廖歆迪- 力格運動健護中心運動健護教練- 國立清華大學自行車社指導老師- 國立體育大學競技運動與教學研究所畢業- 2013 ISBS國際運動生物力學研討會論文口頭發表 (Kinetic Properties and EMG Activity of Normal and Over-Speed Pedaling in Track Sprint Cyclists: A Case Study)- 力格運動健護中心運動健護教練/按摩師- 2013年國際自由車環台賽隨隊按摩師(台灣申騰美利達)- 2010年國際自由車環台賽隨隊按摩師(CKT Tmit Champion System)- 102年場地菁英積分賽(二)爭先賽第六名、一公里個人計時第五名- 98年全國運動會台中市代表隊

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