循序減重不傷身 半年瘦8%恰恰好

作者: 華人健康網 記者駱慧雯/台北報導 | 華人健康網 – 2014年2月13日 下午4:46

「你好像變胖了喔?」現代人三餐不規律、經常暴飲暴食,每過連續假日就會感覺身材變形,醫學研究指出,肥胖會增加2倍的糖尿病或心臟病發生率,且引發高血壓、腎臟病、高血脂症等疾病的風險也較常人高。為了遠離肥胖和慢性病的威脅,許多人瘋狂運動瘦身,但專家提醒減重速率應控制在半年減8%為宜。

減重循序漸進 半年減8%體重剛剛好

台北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師楊惟鈞表示,減重成功的要素包含「控制熱量」和「增加體能運動」,皆須循序漸進,研究報告指出減重過於躁進反而會對身體有害。

理想的減重控制速率是半年內減掉原體重8%,若每天減少500至1000大卡的熱量,每周就可以減少約0.45至0.90公斤的體重,以一位90公斤成人計算,比較適合的減重速度是半年減7.2公斤。

全身運動助代謝 局部運動不卡油

體能運動是消除多餘體重的最好方法之一。楊惟鈞醫師表示,減肥運動可分為全身性運動和局部運動,前者可以改善身體代謝,包含走路、騎車等,根據國民健康署建議,每天至少運動30分鐘,每周3至5天,達有點喘且心跳增快感覺的中度運動,就可以達到減重的效果,而運動也可分段進行,2次15分鐘或3次10分鐘的效果一樣。

局部運動則可改善局部肢體脂肪堆積,運動方式包含仰臥起坐、抬腿等。剛開始做仰臥起坐者,建議每次10下左右以避免運動傷害,每天做的次數因人而異,不過切記須避免急性肌肉痠痛,每次做完至少讓腹部休息10分鐘,進行1至2周後再逐漸增加次數,此外,做仰臥起坐時,雙手輕放在胸口或肩膀即可,不要抱在頭部後面用力拉頸部,以免頸椎受傷。

而現代人講究運動生活化,民眾平常只要提早上班、盡量搭乘大眾運輸、提早一站下車,少搭電梯多走樓梯,也能達到減重的效果。

全身運動助代謝 局部運動不卡油

除消耗熱量,飲食攝入的卡路里也要有所控制。台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師孫雅祺建議,過年吃太肥的民眾,可以每天減少500大卡為目標,每天運動消耗200大卡,飲食少吃300大卡(午晚餐各減150大卡),2周後就能健康減重1公斤。

如何兼顧營養均衡和降低食物熱量?孫雅祺營養師建議,以去皮瘦肉、魚肉、豆腐取代東坡肉、五花肉、臘肉、香腸;改變烹調方式以清蒸、水煮、清燉、烤、滷等替換幾道煎、炒料理;炸物應完全避免。

此外,多補充膳食纖維,每餐應有1.5碗份量的蔬菜(含葉菜類、菇類、瓜類);以全穀類如糙米飯、全麥麵包、雜糧饅頭等,取代部分精緻穀類。若春節嘴饞習慣依然存在,建議以新鮮水果取代點心為佳,多餘的零食、含糖飲料則以少量取用、大家分享的方式減少食用量。

 

 

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