體重太重者 連續運動減肥很傷關節

作者: 【記者萬博超/台北報導】 | 台灣新生報 – 2014年2月14日 上午12:00

別把肥胖問題通通歸咎於基因。北市聯合醫院仁愛院區家醫科醫師楊惟鈞指出,9成5的肥胖問題是吃太多,熱量過剩所造成,基因問題只佔5%,而減肥最好別求快,放慢速度較能成功且較不影響正常生理機能。如果體重太重,不必強求一次快走或跑30分鐘,分段進行或選擇低衝擊活動對膝關節衝擊較少。

楊惟鈞醫師說,許多報告指出太躁進減重反而對身體有害,減重成功的要素包含控制熱量、增加體能運動,皆須循序漸進,建議減重控制速率在半年內減原體重8%,每天減少500-1000大卡的熱量每周就可以減少約0.45~0.90公斤的體重,也就是說例如一位90公斤成人減重速度是半年減7.2公斤是比較好的做法。

男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過80公分以上,稱為中心型肥胖,因為吃多動少大魚大肉過剩的熱量會轉化為脂肪組織儲存在身體的肝臟、肌肉組織,所以除了注意體重外,量腹圍也重要。(量測方法是在吐氣後量肚臍以下2公分處的周長)。

營養師孫雅祺強調,每天運動消耗200大卡,飲食少吃300大卡,兩周後可健康減重1公斤。而80公斤以上的人連續快走30分鐘對關節衝擊較大,這類民眾運動不妨分段進行。

【記者萬博超/台北報導】熱量攝取隨活動量調整,有利於減重。北市聯合醫院仁愛院區營養師孫雅祺表示,即便要減肥,走動時間較長且需搬重物的人,每餐也需攝取達到700大卡;久坐族群想減肥,每餐只需500大卡;走路時間比坐著時間長的外勤族,減肥時每餐熱量攝取建議在600大卡左右。

孫雅祺營養師提醒,想減肥的民眾不妨以去皮瘦肉、魚肉、豆腐取代東坡肉、五花肉、臘肉、香腸,改變烹調方式以清蒸、水煮、清燉、烤、滷等替換幾道煎、炒料理,炸物應完全避免。一般外燴蔬菜比例較低,建議每餐應有1.5碗份量的蔬菜(含葉菜類、菇類、瓜類)。並以全穀類如糙米飯、全麥麵包、雜糧饅頭等,取代部分精緻穀類。

有嘴饞習慣,營養師建議以新鮮水果取代點心為佳,一般零食、含糖飲料則以少量取用、大家分享的方式減少食用量較理想。

孫雅祺表示,不妨以每天減少500大卡為目標,60公斤健康成人為例,慢走60分鐘、快走或騎腳踏車40分鐘、慢跑或打籃球25分鐘,各可消耗200大卡,另搭配飲食調整,依不同活動量,午晚餐各減少150大卡。

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