春節拒當楊貴「肥」 有氧搭配肌耐力訓練

作者: 健康醫療網/林宜慧報導 | 健康醫療網 – 2013年2月16日 下午2:09

(健康醫療網/林宜慧報導)冷颼颼的冬天使人賴在家裡一動都不想動,但聖誕節、跨年、春節一連串的節慶美食饗宴,讓人不累積脂肪都難。運動是維持身材最健康的方式,無論到戶外、健身房,或是在房間裡都有機會運動,別把天氣不好當藉口,年節假期宅在家當「沙發馬鈴薯」,一個冬天過後,小心變成楊貴「肥」!

健身俱樂部教練許智凱建議,無論男女,想打造輕盈又緊實的好身材,有氧運動加上肌力、肌耐力訓練是最佳選擇。

有氧燃脂 重在心跳頻率

有氧運動如慢跑、游泳及騎腳踏車,慢跑與游泳這類全身性運動,依運動強度(每分鐘心跳頻率)每30分鐘可消耗250-400大卡,而騎腳踏車的運動範圍較著重在腿部,平均每30分鐘消耗150-300大卡。若膝關節受損的民眾,年齡較輕者可以游泳及騎腳踏車取代慢跑,如果是老年人,建議可使用多數健身房內都設有的「划步機」,效果約等同於騎腳踏車,每30分鐘消耗150-300大卡。

依照衛生署建議的健康333運動方式,在做有氧運動時,心跳要達到每分鐘130下才可以消耗熱量、燃燒脂肪;運動時間為30分鐘,因為運動最初5-10分鐘是無氧階段,燃燒脂肪有限,持續20-30分鐘肌肉中游離脂肪酸的使用才會增加;至於運動頻率則為每週3次以上。

穿成肉粽 脂肪沒多甩反流失水分

在做有氧運動消耗熱量前,最重要的就是先熱身!一般須走路5-10分鐘,直到身體微微出汗即可開始運動,但天氣寒冷的冬季,若在戶外可將熱身時間拉長至10-15分鐘。

無論在跑步機上或是在戶外,一雙適合的慢跑鞋是慢跑時的必須品,別以為跑步機在室內就不需穿鞋,一些防震較差的機台會增加腳底的反作用力,有如赤腳走在硬地板上,可能對腳底造成損傷。

另外,謠傳跑步時全身像粽子一樣包緊緊,能消耗更多熱量,許教練強調,衣服包得緊使汗水量大增,只是在流失水分,而非脂肪,剛跑完可能因為流失過多水份而體重減輕,但只是暫時的減重,燃燒脂肪仍須視運動強度而定。

宅在家也能動

若想在家中也能做簡易的有氧運動,許多人選擇購買跑步機。許教練指出,跑步機與在戶外練跑最大的差別,在於跑步機可設速度、頻率,降低慢跑中的休息時間,若同時運用心跳帶,更能精準地監控心跳,有效達到想要消耗的熱量。此外,在選購跑步機時,建議選擇時間、速度、公里數、卡路里、坡度、防震功能齊全的機台,盡量選購跑帶較寬者,以防跌倒,並避免買便宜的折疊式跑步機。

至於肌力與肌耐力訓練,因為場地範圍不限,即便在房間裡都可以進行,包括舉重物、啞鈴、仰臥起坐等。建議因冬天吃太多造成「小腹便便」的民眾,可多做消耗上、下腹脂肪的仰臥起坐,力氣較弱的女性可以屈膝仰臥起坐代替。許教練特別強調,腹部豐腴的女性不需擔心仰臥起坐久了出現男人的肌肉,因為一開始做都是在消耗腹部贅肉,等腹部漸漸平坦,脂肪低的人,才有可能形成肌肉。

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