肥胖者要怎樣運動才健康

RUNIROUND – 3小時前

減肥除了節制飲食,還要搭配運動 ,才能瘦得健康又有效率,如此淺顯易懂連三歲小孩都能明白的常識,可是實際施行卻沒有想像中的那麼容易,經常會因為幾項肥胖者在運動時容易遭遇到的困難而放棄,究竟肥胖者需要怎麼運動才會更健康呢? 在開始運動之前,首先當然要先掌握自己的肥胖狀況,對大多數人而言BMI(身體質量指數 kg/㎡)是最容易判斷的指標,根據英國國家健康及臨床卓越研究院訂定的分級標準,BMI指數25~29.9屬於體重過重,30以上則屬於肥胖。當了解自己的肥胖程度以後,再根據METs(運動強度 metabolic equivalents')規劃適當的運動才是最適合的方式。METs運動強度對照的運動,並不專指跑步或球類之類的運動,舉凡各種家務或日常活動也能算是一種運動形式。例如:打掃的METs強度僅2.5,體重60公斤的人進行30分鐘的打掃活動也只消耗75大卡的熱量,但是打掃這項活動的運動強度甚低幾乎人人都可以從事,即使打掃所消耗的熱量很少,若是再加上其他類似強度的日常活動,像是從室內走向室外或者上下樓梯一天下來也積少成多消耗不少的熱量。藉由從日常活動增加運動量固然重要,但是想要瘦得更有效率,從事真正的體能活動還是不可或缺,其實沒有技術門檻,進行30分鐘可消耗300大卡熱量的慢跑運動,相信會是很多想減肥的朋友從事運動的第一選項,肥胖者在剛開始投入慢跑運動時最容易面臨的幾個挑戰包括:心肺耐力不足、肌耐力不足與體溫過高等三大挑戰。 關於心肺耐力不足的問題,其實不僅僅是肥胖者投入慢跑運動才會遇到的問題,幾乎是大部分初學者在剛開始投入慢跑時都會面臨的問題,要克服心肺耐力不足的問題,循序漸進是不二法門,可以在開始投入慢跑之前可以先從快走開始培養基礎體能,或是跑到心肺難以負荷時改以步行,等到恢復體力再繼續跑步,都是初期幫助自己克服心肺耐力不足並提升心肺能力的好方法。 至於肌耐力不足的部分,則容易導致運動傷害的發生,若要提升肌耐力,大家可以搭配伏地挺身或仰臥起坐等肌耐力運動,或者可以到健身房使用訓練下肢或核心肌群的重量訓練器材。重訓的方式以低重量高次數為訓練原則,進行肌耐力訓練除了可以避免運動傷害,還可以增加身體肌肉比例促進減肥效率,另外肌耐力訓練與慢跑運動穿插進行,也較能維持對慢跑的新鮮感,避免因為跑步變化較少產生乏味感等心理因素放棄慢跑運動。 肥胖者在從事慢跑運動時,體溫升高會較其他人更快速,也容易因此降低持續運動的動力,在慢跑運動時要特別注意避免體溫過高的困擾,盡量選擇涼爽的時間,如清晨或晚上都是適合慢跑的時間點,在慢跑時多補充水分或者穿著排汗透氣的衣物,都是跑步時幫助降溫增加跑步動力的聰明選擇。 在《醫生,我可以運動嗎?》一書,針對肥胖以及各種慢性疾病該如何規劃運動的方式,有更詳盡的介紹,運動固然是尋回健康的重要途徑,然而從事錯誤的運動,也可能未蒙其利先受其害,大家可以透過專業書籍的指引,或身邊有經驗跑友的指導與鼓勵,尋回健康將會變得事半功倍。 ※ 想看更多慢跑資訊,歡迎前往RUNiROUND慢跑俱樂部※ 想收到慢跑第一手訊息,歡迎加入RUNiROUND慢跑俱樂部粉絲專頁

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