戒菸控體重 四大原則免「斷癮症狀」

作者: 健康醫療網/林宜慧報導 | 健康醫療網 – 2013年6月13日 下午1:10
(健康醫療網/林宜慧報導)想戒菸?除了堅定意念並尋求專業醫療協助,依照不同的戒菸階段攝取營養,並遵守四大原則「少量多餐、多喝水、細嚼慢嚥、睡前不食」,能讓戒菸者分散注意力,同時滿足口慾與手慾,順利渡過每1-2小時因體內缺少尼古丁而產生的「斷癮症狀」。

董氏基金會表示,戒菸過程中,斷癮症狀大多持續2-4週,且戒菸過程因為嗅覺、味覺的改善,容易有口慾不滿足不斷吃零食的現象,加上身體基礎代謝漸漸恢復正常,大多戒菸後體重會正常增加2-3公斤。但如果完全不控制體重,不僅有變胖困擾,更可能影響戒菸效果,或成為再次吸菸的藉口!

戒菸飲食依據戒菸的不同階段,以四週為期,第一週斷癮症狀最嚴重時期,少量多餐,並多補充維生素A、B、C。富含維生素A的食物包括南瓜、胡蘿蔔、蕃薯等深色食物,可幫助維持口腔黏膜完整;維生素B具有安定神經、提振精神作用,如全穀類、南瓜、綠色蔬菜、肉類及乳製品;據研究,每吸1根菸就會消耗體內25毫克的維生素C,可多攝取柑橘類水果或是芭樂、奇異果來補充營養。

戒菸第二週「心理依賴」最明顯,以替代飲食解口慾,每天喝2000毫升以上白開水、咀嚼低熱量蔬果,或愛玉、仙草、蒟篛等富含膳食纖維的食物,轉移注意力,可幫助滿足口慾並控制體重。第三週則持之以恆,蔬菜水果仍不可少,並建議以豆製品取代肉類,加強身體的抗氧化能力。

戒菸到了第四週,如果前三週已調整飲食習慣,那麼第四週可改變進餐程序為:喝湯→青菜→肉→主食,吃飯時細嚼慢嚥,不僅延長飽足感,也能維持體重控制。另外,戒菸時腸胃道因不再有尼古丁刺激而容易便秘,所以每天至少固定攝取「三蔬五果」,補充大量水份,並設定每天排便時間,即可維持正常排便習慣。

董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷表示,詳細戒菸食譜可上董氏基金會食品營養特區參考,食譜主要針對一般健康戒菸者,若有代謝相關慢性病患,則需要另外尋求醫師或營養師建議。健康的飲食配合持續運動、保持睡前3小時不進食,就能在戒菸過程中為自己累積健康,不累積脂肪!

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